ローパワートレーニング

ローパワートレーニングとは

サッカー日本代表の遠藤保仁選手も取り入れているトレーニング方法で筋力を長時間にわたって持続久することを目的として行うトレーニングのことです。

3分以上継続される運動において必要とされるスタミナや筋力をローパワーといい、ローパワートレーニングでは乳酸の貯蓄が起こらない程度の負荷で長時間運動をします。

例えば自分の最大心拍数を超えない範囲内での緩やかなランニングを20分することにより、疲れにくく回復の早い体を作ることができるとされています。

ローパワートレーニングとは

ローパワートレーニングの効果

1.  回復の早いからだ作り
2.  疲れにくいからだ作り

疲労物質である「乳酸」が疲れの原因となりますが、これを効率よくミトコンドリア(*1)がエネルギーに変えてくれます。

筋肉には速筋繊細(*2)と遅筋繊細(*3)があります、前者は糖質をエネルギーにして動かします。そして糖質エネルギーを使うことによって乳酸が代謝物質として排出されて体にたまっていきます。

後者は有酸素運動をメインとしているので、乳酸を増やすことなくミトコンドリアを活性化させることができます。

(*1) ほとんどの細胞の中核に含まれ、細胞の中で呼吸しエネルギーを生産。
(*2) 瞬発力に関連する筋繊維。発揮する力は大きいが持続力があまりない。
(*3) 持久力に関する筋繊維収縮スピードは遅いが疲労しにくく、持久力に優れて力を長時間発揮できる。

トレーニング1

ランニング

20分間 ランニング

Point
最大心拍数を超えないように!!
目安として 220―自分の年齢
全力疾走の60%ほどのパワー
週に2~3回(慣れてきたら日数・時間を増やす)

トレーニング2

ファルトレクトレーニング

ファルトレクトレーニング
野山などの起状のある不整地を走るトレーニングです。但し、なかなか身近に都合の良い自然は無いと思いますので、これと同じ効果のトレーニング方法をご紹介します。

Point
20~40分の間、不規則なリズムで走る
例)最初の2分はゆっくり走り、4分50秒まで徐々にペースを上げ、4分50秒から10秒間のダッシュ!(トータル5分)この5分を4~8セット

いかがでしたでしょうか。
是非みなさんもローパワートレーニングにチャレンジしてみてください!

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